איך לבנות לאטס ענקיים


תשובה 1:

היי ריק,

לאטס מתחזקים על ידי פעילות גופנית בתנועות גב בסיסיות מאוד. סנטרים, שורות כפופות ומושך לט. בתחילת כל משטר אימונים יש לתרגל תנועות אלה כדי לפתח את הלך הרוח של פעילות גופנית מנקודת מבט נפשית.

הבנת המכניקה הבסיסית של כל אחת מתנועות אלה למעשה על ידי משיכת השריר בטווח התנועה המלא שלו בשלבי ההארכה וההתפשטות שלו.

אימון משקולות או בניית גוף, שהוא ההיבט של אימון משקולות שגם אליו אתה מתייחס, הוא פעולה של פעילות התנגדות מתקדמת עם משקולות.

ה- Latissimus-dorsi גדל בגודל גדול יותר ככל שמשקל כבד יותר שניתן לסחוט אותו לאורך כל טווח התנועה שלו. זה נעשה על ידי רכיבה על אופניים משקל שמאפשר עד 12 חזרות למשקל כבד יותר שמאפשר רק 6-8 חזרות.

בהתחשב בכך שאתה עובד על כל קיבוץ שרירים פעמיים בשבוע, יתנה את השריר לגדול בסופו של דבר ככל שהוא מתחזק. המשקל שעובדים עליו 12 חזרות צריך להיות 65% פחות מהמשקל המאפשר רק 6 עד 8 חזרות. בכל שבוע אחר יש להשתמש בעקרון עומס יתר מול 85% אחוז הלירה. יש לתרגל את העומס יתר פעמיים בחודש כדי לאפשר לשרירים להירגע ולהתאושש מעיסה כבדה מאוד.

ישנם עקרונות אחרים שניתן להשתמש בהם אך מערכת זו מתוארת על ידי המחקר האחרון כפי שצוין ב- NASM, (האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט).


תשובה 2:

אם אתה רוצה גב רחב יותר עם התחדדות V הקלאסית הזו, המלך על כל הפעילות הגופנית בשביל זה הוא משיכות משיכה.

עשו אותם בדיוק כמו שפרנקו עשה אותם:

העצה הטובה ביותר שקיבלתי, אי פעם, בנוגע לבניית גב רחב הייתה "בצע 50 משיכות משיכה כדי להתחיל בכל אימון גב".

אם זה אומר שאתה עושה 5 חזרות, השאר תעשה 5 עוד פעם ועוד פעם עד שתגיע לחמישים, זה מה שאתה עושה. אם אתה יכול לעשות את כולם במערך אחד של 50, עשה זאת. כשהתחלתי ליישם את האימון שלי, אימון המשיכה שלי נראה בערך כך:

7 משיכות משיכה (7)

7 משיכות משיכה (14)

6 משיכות משיכה (20)

5 משיכות משיכה (25)

5 משיכות משיכה (30)

4 משיכות משיכה (34)

3 משיכות משיכה (37)

3 משיכות משיכה (40)

2 משיכות משיכה (42)

2 משיכות משיכה (44)

משיכה אחת (45)

משיכה אחת (46)

משיכה אחת (47)

משיכה אחת (48)

משיכה אחת (49)

משיכה אחת (50)

וכן, זו הייתה עבודה קשה מאוד. אבל על ידי דבקות בזה פעמיים בשבוע, בסופו של דבר שגרת המשיכות שלי נראתה ככה, אחרי כ- 1/2 שנה של מחויבות:

50 משיכות משיכה (50).

כשהתחלתי את זה היו לי אפס לאט. אף אחד שלא ראה אותי מאחור לא היה חושב שאי פעם נגעתי במשקל, למרות שהרמתי כדתיים כבר כמה שנים עד שהתחלתי לעשות את כל המשיכות. הייתי בן 19 כשהתחלתי לעקוב אחר העצה הזו. הנה תמונה של הגב שלי כשהייתי בסביבות 23, חזרה בשנת 1988 ושוב בשנת 2008:

החיים היו עמוסים, בעבודות, ילדים וכו ', ומעולם לא הצלחתי עם חלומות פיתוח הגוף הגדולים שלי. אבל המשכתי להתאמן והמשכתי עם 50 שגרת המשיכות כל חיי. כפי שאתה יכול לראות, שריר צבר בדרך זו, בדרך הקשה, האחרון.

אם אתה רוצה טלאים רחבים, זו בהחלט דרך מוכחת אחת להשיג אותם.


תשובה 3:

זה בגלל שאתה כנראה לא עושה אותם נכון. נסה שוב את התנועה אך תחילה תפס את המוט עם הידיים המושטות לגמרי; אל תכופף את המרפקים. ראשית לחץ על עצם השכמה או השכמות; משוך את הבר כלפי מטה עם הידיים ישרות בעזרת חגורת הכתפיים שלך בלבד - זה צריך לנוע רק כמה סנטימטרים. כאשר הכתפיים שלך מדוכאות לחלוטין (עצמות השכמה סחוטות למטה וביחד) אז דמיין לדחוף את המרפקים לעבר הרצפה ולהשאיר אותן בקו אחד עם גופך כאילו אתה מתכוון לתקוע את הצלעות שלך עם המרפק הכפוף בתחתית התנועה להתמקד השריר לא התנועה. כשאתה מחזיר את המוט לכיוון החלק העליון של התנועה שמור על שכמות הכתפיים שלך מדוכאת ולחוצה זו לזו כאשר אתה מתנגד כשהלאטס מאפשר לאט לאט לחזור למצב ההתחלה תחת שליטה על האנשים. אם אתה מאבד מתח או את תחושת ההתכווצות של Lats, אפס את חגורת הכתפיים והתחל מחדש.

טעות נפוצה שרוב כולם עושים והתחלת אימוני משקל היא להתמקד בתנועה כאשר עליהם להתמקד בשריר.

אימוני משקולות הנעשים כראוי הם באותה מידה ופעילות גופנית ומשמעת נפשית ומודעות כמו שזה פיזי למעשה אתה מקבל תוצאות אופטימליות רק אם אתה עוסק באופן נפשי מלא בתהליך ומטפל כראוי במכניקה הביולוגית שלך ובפיזיולוגיה שלך.

וקיצור זה פחות מה שאתה עושה אלא איך אתה עושה את זה.


תשובה 4:

היי,

זה נורמלי במקרים מסוימים לא ממש להרגיש את השריר שאתה אמור לאמן.

במיוחד אצל מתחילים זה משהו שיכול לקרות. זה לא משהו רע, זה פשוט לוקח זמן כדי לבנות את השריר ואת הקשר בין ראש לשריר כדי לקבל הרגשה טובה יותר של המתרחש.

ממש בהתחלה היה לי ניסיון דומה בכמה תרגילים ספציפיים.

אתה יכול לעשות חלק מאלה כדי להכות טוב יותר את החביבות שלך:

  • משיכות זרועות ישרות
    • משיכות קופצות וסנטרים
      • סוודרי משקולות
        • שורות משקולות - ישנן כמה וריאציות אחרות שתרצה לנסות כמו שורה מוטות, שורות משקולות, שורות משקולות שיפוע.
          • שורות כבלים ישיבה
          • (מקור תמונות:

            פה

            )

            אימון שמח!

            מירו


תשובה 5:

הנה הניסיון שלי מנקודת מבט של הרמת משקולות ואולימפיאדה:

עבור המאמנים החדשים והבינוניים, התרגילים הטובים ביותר עבור הצדדים האחוריים הם וריאציות דד-ליפט עבור הרמת הרמה, המכסה את כל הדברים הכוללים חיבוקים - השרירים הגדולים והמלכודות העליונות.

מרימי הכוח המנוסים יותר במשקל כבד בינוני מתאמנים גם בשגרת התעמלות. שם תוכלו לכסות תרגילי משקל גוף שעליהם להתאמן על מאמן התעמלות. עבור המריץ כוח, שליטה בפיתוח מסת שריר אחורית יכולה לעזור ישירות לדדליפט גדול יותר, לספסל גדול יותר ולעומסים גדולים יותר על סקוואטים בגב.

עבור הרמת משקולות אולימפיות, דדליפט ומשיכות הם עדיין הכלי הבסיסי, אך כדי לפגוע עוד יותר באזור זה באמצעות משקולת, הסקוואטים הקדמיים המושהים יעילים מאוד. כדי להרים את החטוף ולנקות ולמטלטל, כוח האחורי וכוח המשיכה הוא קריטי עם הרמות כוח נפץ. אתה צריך להיות חזק בכל מקום, אך כל חלקי שריר חייבים להיות מותאמים.

להלן מספר תרגילי עוזר נוספים שמרים משקולות.

ל-סיט

תרגיל הליבה האכזרי והמאתגר הזה הוא שגרת יסוד התעמלות, ומאתגר את הכוח האיזומטרי של הליבה, מכופף הירך, הרגליים והגב. נשמע כמו קליסטניקים? . כן זה כן.

שלט בזה והאחורי יתחזק עוד יותר מעבר לאימוני משקולות. ערבב את זה קצת עם Gymnastic.

אחד הטוב הבא הוא הגוף המחודד או הגופיות המשוקללות (מאמנים מתקדמים). אכזרי אך יעיל. קשה מאוד לשלוט בהתחלה.

נקודה נוספת על סקוואטים קדמיים מושהים, שהיא האהובה עלי ביותר;))

דרך טובה להתמקד בלייטים היא הסקוואט הקדמי המושהה, החל מעומסים קטנים שעוברים עליכם. התחלתי עם פס ריק.

עומסים קדמיים גדולים על הבר מיועדים למתאמנים מתקדמים מכיוון שעליכם לשלוט בסקוואט הקדמי, ולהוסיף יותר ניידות לפרקי הידיים ולמרפק כדי להחזיק את המוט לפניכם לא על הגב. סקוואטים קדמיים ואחוריים מושהים הם שיטת אימונים בסיסיים עם הרמת משקולות אולימפית.

הנה מה שהמאמן אוורט המליץ ​​עליו:

משיכה נקייה של אוורט

AKA נקי לדחוף לאחור + לתלות נקי למשוך

אולטרט נקי משיכה תרגיל הדגמה וידאו ומידע

תודה


תשובה 6:

Lats הם אחד השרירים העיקריים התורמים יופי וכוח לגוף של האדם.

אם מישהו רוצה לבנות את החושנים שלהם חזק ומצפה לקבל גודל, אני מעדיף לעשות "PULL UPS"

זה יכול להיות התרגיל הטוב ביותר ברשימה כולה לפוצץ את הגבולות שלך, יחד עם שאר הגב.

כשמדובר במקסימום הפעלת lat, רוחב האחיזה שלך הוא כנראה הגורם החשוב ביותר עם pullups. רוב האנשים מוצצים משיכות.

או שהם לא חזקים מספיק כדי לעשות אותם או שהצורה שלהם נוראית - בדרך כלל שילוב של שניהם.

מחקרים מראים שאם אינך משתמש בצורה טובה, ההפעלה של ה- lat שלך תהיה מוגבלת מאוד בעת ביצוע pullups.

מה שאני תמיד אמליץ עליו הוא שאם אתה לא יכול

לעשות pullups בצורה טובה פשוט השתמש במכונת pullup.

אם אתה רוצה טניס טוב יותר אז pullups הם אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה צריך לעשות.


תשובה 7:

אתה יכול לעשות:

  • משקולת אחת של זרוע משקולות
  • Pullups / Chinups
  • סוודרי לט
  • שורות גלגלת ישיבה

כאשר אתה עושה תרגילי לטינית מומלץ תחילה לסחוט את השכמות כצעד הראשון שלך בתנועה. זה גם עוזר להגן על מפרקי הכתפיים שלך ועל אזיקי הסיבוב, כמו גם לאפשר כיווץ מלא ב Lats.

ישנם מספר תרגילים אחרים, אך הם בעיקר וריאציות לתנועות הראשוניות לעיל.

אם לאחר שניסית את התרגילים השונים האלה אתה עדיין לא "מרגיש את זה" בחבריך, עצתי:

אל תיתן לזה מחשבה שנייה. הרגשה שזה לא תמיד אינדיקציה מדויקת לפעולה של השריר. אין שום דרך לבצע את התנועות האלה מבלי להשתמש ב lats שלך, ולכן הם מתחילים לעבוד בין אם אתה מרוצה מהתחושה ובין אם לא.

כל הכבוד עם האימונים שלך!


תשובה 8:

שאלה מקורית: מהם התרגילים הטובים ביותר לבניית שולי תחתון?

אין דברים כמו לאטס תחתונים, יש לך רק לאטס, ואתה לא יכול לחלק אותם.

אתה לא יכול לבודד חלק מסוים מכל שריר, אתה פשוט תעבוד ותפתח את כל זה. צורת השריר תהיה תלויה בגנטיקה שלך.

לאנשים יש הכנסה נמוכה יותר או גבוהה יותר של הלטס בפלג גוף הגומי, תלוי ב- ADN שלהם, ואנחנו לא יכולים לעשות שום דבר בקשר לזה.

מה שאנחנו כן יכולים לעשות הוא לפתח את הגודל והפונקציונליות של השטחים שלנו בכללותם. אלו התרגילים המומלצים שלי:

  • משוך למעלה
  • המדע אומר כי התרגיל הטוב ביותר עבור lats הם Pull Ups (גם עבור biceps). עליכם להשתמש באחיזה נקודתית, מונחתת ונטרלית, המרחק הטוב ביותר של הידיים הוא מעט רחב יותר ממרחק הכתפיים שלכם (כדי שיהיה לכם טווח תנועה מלא אצל החתולים שלכם). כשהם נעשים קלים כדאי לנסות וריאנטים קשים יותר, כמו Pull Ups נפץ, Pull Ups עם גלגלים, קשת ומכונת כתיבה Pull Ups.

    (חניבעל עבור המלך מבסס את האימון שלו במשיכות נפץ, מטבלים ופוש אפ) נפץ)

    • התקדמות מנוף קדמי
    • פשוט תנסו אותם, אפילו ההתקדמות הקלה יותר מצוינת עבור לאטס.

      • מוטות או שורות מטלטלות
      • אחד התרגילים המעטים במשקל חופשי שהתמקד בלטס.

        • משיכות למטה
        • תנועה דומה למשוך קופצים, אך פחות מורכבת ופשוטה יותר לשנות את ההתנגדות (משקל).

          • שורות כבלים
          • זהה למשיכות למטה בלאט, וזה מעניין גם להוסיף תנועה מסוג אחר.


            התמונה הראשונה היא מהאינטרנט, השנייה היא אני :)


תשובה 9:

ככל שמגיעות מכונות, אתה יכול להשתמש בשורה היושבת ובמטה לרדת באמצעות המכונות. אני באופן אישי מעדיף להטיף על תרגילי משקל חופשי במקום על אלה המשתמשים במכונות. אז במקרה שאתה מתעניין באקראי, אתה תמיד יכול לתת יד באלה:

  • משיכות משיכה וסנטר
  • השוואה קלה בין השניים. עליות הסנטר הן על הזכויות.

    • משקולת כפופה מעל השורה
      • שורה של משקולות
      • עם שורה כפופה ושורה של משקולות, יש חשיבות גבוהה ביותר לשליטה בצורה שלך. שמור את זה תמיד בראש אם אי פעם תחליט לעשות את זה.


תשובה 10:

נסה משיכות משיכה רחבות אחיזה.

זה באמת מפתיע שלא קיבלת שום מעורבות מנפילות.

אתה יכול גם לנסות להגדיל את המשקל במשיכות. נסה עוד משקולות. המשך להגדיל את המשקל.

אני יכול לדעת רק מניסיוני והייתי עושה שלוש הקפות (פי 10 כל אחת) עם משקולות מלאות במכונה.

הנה שגרה קבועה:

אחיזה רחבה Pull Downs

  • 10 פעמים X 3 - הגדל פי 2 משקולות בכל אחת מהן
  • משיכות אחיזה רגילות

    • 10 פעמים X 3 - הגדל פי 2 משקולות בכל אחת מהן
    • אחיזה צרה (במכונת התלת ראשי)

      • 10 פעמים X 3 - הגדל פי 2 משקולות בכל אחת מהן
      • זה (בישיבה)

        בהצלחה.