איך להיות נורמלי למתחילים


תשובה 1:

הם אומרים שנשים יתחילו עם 5-10 ק"ג למשקולת וגברים 10-20. עם זאת מצאתי מאמר מעניין נוסף שהיה בעל רשימת אחוזים לפי משקל גופך האישי. זה היה ככה.

מתחילים ... 10-15% לכל ק"ג ממשקל גוף

ביניים ... 15-20% לכל ק"ג ממשקל גוף

מתקדם ... 20-25% לכל קילו משקל גוף

אז למשל זכר ממוצע שמשקלו 180 ק"ג. כמתחיל להתחיל עם משקולת 18-27 ק"ג PER או סט של 36-54 ק"ג, אמצע ביניים יהיה 27-36 ק"ג משקולת פר או סט של 54-72 ק"ג, ולבסוף ומתקדם ישתמש 36-45 ק"ג משקולת PER או סט של 72-90 ק"ג.

עכשיו זה לא אומר שאתה לא יכול להתקדם מעבר לזה או שזה יהיה 100% מדויק לחלוטין עבור כולם, תלוי בפיזיולוגיה וגם בעבר בפעילות גופנית ו / או פציעות. עם זאת נאמר שהתחלתי להתאמן לאחרונה בפעם הראשונה מאז שהייתי צעיר מאוד. עשיתי ספורט וכל זה קצת הרמת משקולות אף פעם לא באמת אבל למען האמת. עשיתי tae kwon do, היאבקות, אגרוף, כדורגל, לקרוס, כדור תה ופעילויות קטנות אחרות. אלה נמשכו רק עד כיתה ח ', הגיעו כיתה 9-12 עד היום מעולם לא התאמנתי או עסקתי בספורט. נכנסתי לסמים ולעבודה ולאכילה נוראית ולמעונות חיים. למרבה המזל לפני כמה שנים שיניתי כיוון וכרגע אני בדרך לנסות לתקן את הטעויות שלי וליצור ולהביא לידי ביטוי עתיד טוב יותר. אני כמעט בן שנתיים וחמישה חודשים נקי ומפוכח, אין סמים קשים או גלולות או אלכוהול, העברתי טיפול בתת אוקסון, טיפול במתדון וטיפול בוויויטרול. הלכתי להודו קר ואז התפטרתי מסיגריות ואני שנה אחת 9 חודשים ו 8 ימים בחינם, השתמשתי בחומר אקגי במשך כשנה ואז הפילתי את ההודו הקר. ואז שיניתי את התזונה שלי. הלכתי לטורקיה קרה טבעונית והייתי כך למעלה משנה אבל לאחרונה היו לי ביצים וגבינות, אולם לאחרונה חתכתי את כל הסודה הפחמימה, סוכר, לחם, פסטה. הלכתי לקטו והתאמנתי או מנסה להיכנס לשגרה וגם מחפש עבודה או קריירה ללמוד בבית ספר לקבלת תעודות קצרות או משהו כמו שאני בן 34 ויהיה בן 35 בעוד חודשיים. בכל מקרה כשאני טבעוני שקלתי 240-250 ק"ג, ירדתי 30-40 ק"ג תוך 3 חודשים בלי שום פעילות גופנית רק שינוי בתזונה. לאחר מכן התייצבתי ורחבתי סביב 200-215 הלוך ושוב מעלה ומטה. ואז קרה לי איזה חרא רע והתייאשתי ובמקום ליפול קורבן החלטתי לא לאכול את הרגשות שלי או להשתמש בסמים בשבילם. (אנא סלח את שפתי) אבל החלטתי להשתמש במצב הרוח ובכוח הרצון המזוין שלי בכדי לכבוש את רגשותיי ולא לתת להם לשלוט בי או לתת להם להכתיב את גורלי או לממש את עתידיי. זו רק תמונה שאצייר, רגשות באים והולכים ליהנות מהרגשות האוהבים הטובים והטובים כשהם באים וכשהרעים האלה מחליקים פנימה, והם יעשו זאת, הנה מה שאתה עושה. הכירו אותם, שמרו עליהם, זיהו אותם, קראו להם, והתגברו על כיבוש ועזאזל שהרגו את אלה שדינם עבורם אינם ראויים להיות בנוכחות האור שלכם. אז במילים אחרות, כשאתה מרגיש חרא או רע להודות בזה בעצמך, תסתכל מה אתה מרגיש ולמה אתה מרגיש את זה, זהה אותו אומר מה או מי גרם לזה, קרא את הרגשות האלה החוצה תגיד לעצמך שהם יעברו כמו שהם תמיד עושים, לחזור שהם יעברו יהיה לי טוב יותר להניח לזה, זה כשזה נהיה יפה. זה המקום שבו אתה מזדיין וכובש, אתה מבין שרגשות באים והולכים, כמה זמן הם נשארים תלוי בך, תחשוב על זה שכירת נכס, אתה לא אוהב את הדיירים או שהם לא משלמים או שהם פשוט צרות למה שהם יישארו, לחשוף אותם. אז תן לרגשות האוהבים החמים השמחים לשכור את דעתך ולא את הרע. כשאתה עושה זאת תהרוג את החושך הגדול ביותר רשעות מחשבות רעות דיכאון חרדה נפשית כל האמור לעיל ועוד הם החיה הזו שלא כדאי להיות בנוכחות האור שלך. אז אם לא תתמודד עם המציאות הבלתי נמנעת הזו ותשלוט בה אז היא תשלט בך. בכל אופן מצטער שקשקשתי שם, בכל מקרה הייתי תקוע ב 200-215 אז החלפתי את הפחמימות והתחלתי להתאמן ואחוזי המשקל שהזכרתי היו נקודתיים מבחינתי התחלתי עם קצת פחות וקצת יותר לתת או לקחת תלוי התרגיל והנוחות שלי איתו גם עבדו בצורה כל כך מעט אור בימים מסוימים. בכל מקרה עם התרגיל, צום מים מורחב עם מלח או מים מינרליים לאלקטרוליטים, הארוך ביותר היה ימים רק מים ואלקטרוליטים. צמצמתי גם ארוחה אחת ביום צום לסירוגין, ומאז 7 הימים ועשיתי מספר רב של 24 שעות, 36 שעות, 48 שעות, 72 שעות ואפילו 96 ו 120 שעות בצום מים עם אלקטרוליטים ללא סוכרים חשמליים. עכשיו אני יורד עד 180 ק"ג עדיין שומן רזה אבל האוטופגיה מדהימה והיתרונות הבריאותיים מדהימים. נפלתי מהאימון למשך שבועיים אבל חזרתי אליו היום. אני בודק גם בדיקת DEXA עבור הרכב הגוף. אני רוצה להיות בריא ורזה מעולם לא היה בחיי שהמעי היה צרוד ולא הבנתי מדוע עד עכשיו אינסולין והשפעת הדיאטה ובאיזו תדירות השפעה על אכילה. אף אחד לא יודע טוב יותר את ה- FDA ו- DOA ו- BIG PHARMA LIG. אין כסף בבריאות רק במחלה ובהארכת המחלה לא לאנשים החיים או הבריאות. אז תעשו את המחקר שלכם אבל אני מקווה שזה יעזור. עברתי מגבר בוגר של 5'7 250 ק"ג ל 5'7 180 ק"ג ואני עובד על בניית שריר שרוף יותר שומן כדי להישען רזה ולהבריא על מנת לעשות זאת כשאתה עוזר להיות בריא לאבד שומן לא לאבד משקל כדי להיות בריא שכן משקל יכול להיות לאבד שרירים ולא רק שומן. אבל יש לי דרך ארוכה לעבור ואני מקווה שיש לי מספיק זמן לעשות את כל זה לפני שאעבור כיוון שאגיע לגיל 35 בעוד חודשיים וגם צריך למצוא עבודה או ללכת לבית הספר ולמצוא עבודה וגם לחסוך להשיג רכב ומקום מגורים משלי. אני לא אוותר וגם כדאי שאלוהים יברך ויישאר חזק ובריא.


תשובה 2:

בתור מתחיל, אם מעולם לא עשית משקולות לפני כן, התרגיל הראשון שאתה עשוי לנסות הוא Bicep Curl הישן והטוב (אני מנחש כאן).

כמתחילים, רוב האנשים אם היית מבקשים יעצו לך ללכת לחדר כושר קודם כדי להתרגל לעבוד על השרירים שלך בתנאים בטוחים, שם המכונות שולטות בתנועה שלך, ושם אתה יכול לבקש עצה אם לא בטוח.

אבל זו לא שאלתך.

תחילה נכנסתי למשקולות עם סט משקולות ומשקולת זולים, וכך גם בני - כך שאין שום דבר רע בזה.

הדבר היחיד שסביר להניח שחסר לך הוא לדעת את הטכניקה הנכונה לזרועות ולפרקי כף היד שלך וכו '.

עבור מתחילים זה לא יכול לעשות כל כך הרבה הבדל, אך ככל שאתה מתקדם, טכניקה יכולה להשפיע על צמיחת השרירים שלך כמו גם על מניעת פציעות בעתיד ובעתיד.

לגבי כמה זה נורמלי? קשה מאוד לומר בלי לצפות בביצוע תרגילים שונים. כאשר הטכניקה שלך מתחילה להיכשל, אז אתה יודע שעברת את המשקל שאתה יכול להרים / ללחוץ בנוחות על התרגיל הספציפי הזה.

היתרון כאן ללכת לחדר כושר הוא שיש לך גישה למגוון מלא של משקולות במשקולות שונות, שסביר להניח שלא תהיה לך גישה אליהן בבית.

עדיף תמיד להתחיל עם משקל קל יותר, לשכלל את הטכניקה ואז להגדיל את המשקל בהדרגה עם כל אימון.

מקווה שזה עוזר :-)


תשובה 3:

לעולם לא הייתי מתחיל במשקולות חופשיות אם אין לך את הכוח הנדרש לעשות את החזרות המתאימות בצורה טובה.

לכן חשוב מאוד להתאמן עם מאמן אישי כדי לא להקריב צורה, בסופו של דבר בסופו של דבר אתה פצוע או מעוות אם אתה מבצע חזרות גרועות עם משקל רב במיוחד עם משקולות חופשיות, זה דבר שלעולם לא כדאי לך להתבדח מסביב, במיוחד אם אין לך ניסיון בכושר.

חשוב להתחיל תמיד עם מכונות בידוד, אלו יתנו לך את הכוח הדרוש לך ועם הזמן להתקדם למשקולות חופשיות כנגד כוח המשיכה, מכונות איזו לעולם לא יאפשרו לך להקריב צורה ולא להיפצע.

אז בנה את הכוח שלך איתם, למד את התרגילים הבסיסיים ואז התקדם למשקולות חופשיות הכוללות משקולות ומשקולות.

משקל ההתחלה שמישהו צריך להתחיל עם משקולת תלוי באמת בתרגילים, הייתי מתחיל עם 5 ק"ג על משקולת ea כלומר 2.5 ק"ג בצד ea, שיאפשר לך לעשות חזרות נכונות עם צורה נכונה מבלי לוותר על הטופס שלך, תמיד השתמש במראה כדי לוודא שאתה עושה אותם בצורה נכונה.

לכוון ל:

חוזק- 5Reps 3-4 סטים.

בניית שרירים- 8-12 חזרות, 3-4 סטים.

סיבולת -15 + חזרות.

זה באמת תלוי ביעדים שלך.


תשובה 4:

יש רק דרך אחת לגלות והיא לבדוק. רוב האנשים לעולם לא עושים יום 0 כדי לבדוק היכן הם נמצאים ומה הם יכולים לעשות היום.

בחר משקל שנראה כבד למדי. בצע חמש חזרות איטיות בקצב של 5/0/5 שנייה. אם תגיע לחמישה חכה חמש דקות. הרימו את המשקולת הבאה ועשו עוד חמש. חזור על הפעולה עד שלא תוכל להשלים 5 חזרות בקצב.

משקל אחד מתחת לזה הוא בערך 80% מקסימום נציג אחד שלך.

20 lb 5 חזרות

25 חזרות 5 חזרות

30 lb 5 חזרות

35 lb 3 חזרות! כישלון ההשלמה

אימון 1 מתחיל ב 30 ק"ג 80% 1 סל"ד או עומס העבודה המקביל לתוכנית שלך, אשר יכול להיות נמוך יותר לעבוד יותר חזרות אבל זה בדרך כלל לא מומלץ.

כמו כן המשקל ישתנה בכל תרגיל אחר. באופן דרסטי אם אתה משווה דדליפט ללחיצת ספסל. לא כל כך הרבה אם אתה משווה ספסל אחיזה קרוב לאחיזת אחיזה רגילה.


תשובה 5:

טכניקה ובחירת משקל חשובים מאוד להגברת הכוח והגודל.

כל מפגש אמור להוות מבחן לכוח החדש שלך כשאתה עובד בעומסים כבדים יותר. דאג להקשיב גם לגופך.

תן לי לתאר את ההבדלים בין ערכות חימום וסטים אימונים ...

נניח שאתה עושה 4 סטים של 4 חזרות על סקוואט גביע DB, ועבדת עד 100 ק"ג על הסט הכבד ביותר שלך באמצעות ההתקדמות הבאה:

הגדר 1: 60 ק"ג x 8 חזרות

סט 2: 70 ק"ג x 4

סט 3: 75 x 4

סט 4: 90 x 4

סט 5: 95 x 4

סט 6: 100 x 4

כל דבר שנעשה מעל 90% מהסט הכבד ביותר שלך נחשב כסט. 90% מ 100 הם 90, אז השלמת 3 סטים של 4 חזרות. עבור הסט האחרון שלך לספור זה צריך להיות ב 90 ק"ג (90%) - 100 ק"ג (100%) עם צורה קולית!

גישה זו עובדת היטב מכיוון שהיא לוקחת בחשבון את ההתקדמות שעשית לאורך זמן.

ישנן תוכניות שמבססות את אחוזיהן מהנמוך של מקסימום 1 נציג שנעשה בתחילת התוכנית. עד שתקדם לשלבים 2, 3 ו -4 אין לך מספיק עומס כדי להתקדם באופן עקבי.

שאלות או תגובות? פנו אלי לכתובת [email protected]


תשובה 6:

משקל המשקולת השונה עם ראפס לאימון שונה לספורטאים מתחילים ומנוסים

משקל משקולת אידאלי למתחילים כדלקמן:

  1. למתחילים הוא 5 ק"ג עד 7.5 ק"ג לחזה ולזרועות
  2. להלחמה ולייגה 3 ק"ג עד 7.5 ק"ג

אבל זה לא חובה, אתה צריך לקחת את זה. לדעתי, לנוחיותך הרמת משקל.

אם מתחיל מרים משקל כבד אז הסיכוי גדל לפציעה.


תשובה 7:

הייתי מציע להתמקד תחילה בצורה. כמתחיל האובססיה והמטרה היחידה שלי הייתה ללכת גדול על המשקולות, ולכן שנאתי לשמוע את הביטוי הקודם; אבל תאמין לי, אין שום שימוש לעשות חזרות של 3x20 אם אתה לא יכול לבצע את התרגיל שבחרת כפי שהוא אמור לעשות. למעשה, הדבר מעכב באופן משמעותי ביצועים, רווחים ומיקוד.

אז עשה קצת מחקר ובקש מהמאמן שלך לתת לך כמה הנחיות.

כעת, MHO יהיה תחילה לבנות כוח כולל למשך כמה חודשים ובהמשך לעבור לתרגילי בידוד. אֵיך? תסתכל כיצד מארק ריפטו, גארי בארקאן ואנדי מורגן ניגשים לעוצמת בנייה; הם מהטובים ביותר, שוב IMHO.


תשובה 8:

ת.זה לא משנה, יש לי חבר שהוא ענק בהשוואה אלי, ובלא קטן הוא עובד עם מטומטם של 4 ק"ג. אז זה קשור לטכניקה. ב. הייתי מציע להתחיל עם משהו קל שתוכלו לבצע 15 עד 20 חזרות מקסימום, ולעבוד עם זה על סטים של 10. זה בשביל המתנע כדי שהשרירים יעבדו מעט קלים. ג. אל תרים אגו ותראה התקדמות הרבה יותר מהר, הכל מכניקה וריכוז.


תשובה 9:

התחל, אם אתה גבר, עם משקולת של 5 עד 10 ק"ג.

התחל, אם אתה אישה, עם משקולת של 0.5 עד 5 ק"ג.

הכירו את התרגיל.

כיצד לבחור את המשקל המתאים למשקולות?

שיטה: עמדו עם משקל בכל יד, ליד הירכיים, כפות הידיים קדימה. צריך להצמיד כתפיים ומרפקים לקיר. מבלי להזיז את הידיים, יש לשפשף את המשקולות עד שהמשקולות יהיו בגובה הכתפיים ואז להוריד אותן למצב ההתחלה.

הנה רשימה של

המשקולות הטובות ביותר

תשובה 10:

באופן אישי אני מציע שתתחיל עם משקל שתוכל לעשות במשך 8-12 חזרות במשך 3-5 סטים. התחל בקטן ועבר את דרכך למעלה. רמות החוזק משתנות בין ספורטאים מתחילים ולכן עדיף לבדוק את עצמך באופן אישי ולא לקחת מספר שרירותי שמישהו אחר נותן לך.

מצא מה המשקל המתאים ביותר עבורך באמצעות ההנחיות שקבעתי לעיל למעליות שאתה רוצה לעשות ולהתחיל משם.

אני מקווה שזה עזר!

-ניק מ

כושר לא מדוד - התכונן להיות חזק

תשובה 11:

הצורה חשובה ביותר בכל כמות משקל התעמלות וכמה פעמים אתה מרים אותה משנית. אל תיתן לאף אחד לומר לך שאתה צריך להרים פחות או יותר ממה שאתה מוכן. אם אתה מרים משקל כבד ועושה את זה רק למחצית התנועה או פשוט בצורה גרועה אתה רק מרמה את עצמך. לרדת במשקל של 5 או 10 ק"ג ולעשות את התנועה נכון מבלי להניף את כל גופך ולעבוד משם.